全民營(yíng)養(yǎng)周是每年5月的第三周，今年是第十屆全民營(yíng)養(yǎng)周，將在2024年5月12日-18日拉開(kāi)帷幕。

本屆“全民營(yíng)養(yǎng)周”的宣傳口號(hào)為“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”，主題為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。

全民營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)是貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》的重要措施。

今年的營(yíng)養(yǎng)主題旨在呼吁大眾多吃奶類(lèi)和大豆類(lèi)食品，同時(shí)減少烹調(diào)油的攝入量，其核心信息是“減油、增豆、加奶”，由《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則第三條“多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆”、第五條“少鹽少油，控糖限酒”中的重點(diǎn)內(nèi)容展開(kāi)。

第一 減油

脂肪是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要來(lái)源于烹調(diào)油和畜肉。長(zhǎng)期過(guò)量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、冠心病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民膳食總脂肪人均攝入量為79.1克，其中烹調(diào)油和畜肉脂肪的貢獻(xiàn)率分別為53.4%和24.3%。

日常生活如何減油？

1.少用動(dòng)物性脂肪，烹調(diào)用油建議選擇植物油。不同烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成不同，采購(gòu)烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)調(diào)換品種。

2.使用控油壺，減少烹調(diào)油。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25-30克為宜。

3.健康烹飪，培養(yǎng)清淡口味。烹飪時(shí)盡量采用蒸、煮、燉、燜、涼拌等少油方式，避免油炸、煎炒等高油烹飪方式。這樣不僅能減少油脂攝入，還能保留食物的原汁原味，更利于健康。

4.控制火候和油溫。烹飪時(shí)，要注意控制火候和油溫，避免油溫過(guò)高導(dǎo)致食物中的脂肪酸氧化，生成對(duì)人體有害的化合物。同時(shí)，油溫過(guò)高也容易造成食物燒焦，產(chǎn)生有害物質(zhì)。

5.兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣；超重肥胖等人群更應(yīng)控制脂肪攝入，少吃油炸和高油食品，做到食物多樣、合理膳食。

6.在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)時(shí)可以?xún)?yōu)先選擇低油菜品，主動(dòng)提出少油需求。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。

7.除烹調(diào)油外、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等膽固醇含量高不宜多吃，吃畜肉時(shí)宜選擇瘦肉，每人每周不超過(guò)500g。

第二 增豆

有關(guān)“增豆”的提醒，主要是指大豆，包括黃豆、青豆和黑豆。

大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類(lèi)。

非發(fā)酵豆制品有豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們是經(jīng)過(guò)浸泡、磨漿、除渣、煮漿及成型等工序制作而成的；發(fā)酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣醬、黃豆醬，通常經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵，從而具有獨(dú)特風(fēng)味。

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，每天應(yīng)足量攝入，全素人群平均每天應(yīng)攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

豆類(lèi)食物交換份

關(guān)于“吃豆”的小提醒：

? 自制豆?jié){須煮透。

? 烹制和食用大豆及其制品時(shí)，應(yīng)注意少油、少鹽、少糖。

? 攝入畜肉過(guò)多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類(lèi)，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過(guò)多畜肉而引起的健康風(fēng)險(xiǎn)。

? 特殊人群：高血壓等人群，如無(wú)飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入；豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過(guò)程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

第三 加奶

奶及奶制品營(yíng)養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B?，尤其是鈣的良好來(lái)源。奶類(lèi)中的乳糖還能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

奶類(lèi)等量交換份

充足攝入奶及奶制品有益于人體健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建議每天攝入300～500ml液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品，目前我國(guó)大多數(shù)居民實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，鼓勵(lì)多攝入。

兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，老年人易骨質(zhì)疏松，尤其需要每天足量攝入。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。

可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過(guò)程中添加，營(yíng)養(yǎng)豐富、健康美味。選擇奶及奶制品先看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

全民營(yíng)養(yǎng)周，每年一個(gè)主題。今年，讓我們一起增加奶豆，減少油脂，促進(jìn)健康！